Prsno plivanje sa glavom iznad vode: zašto se brzo umoriš

Prsno je stil koji većina odraslih zna još sa mora. Glava je iznad vode, vidiš gde ideš, možeš i da pričaš dok plivaš. Za kratko kupanje to je sasvim u redu. Problem nastaje kad tako pokušaš da preplivaš više dužina na bazenu, jer se posle druge ili treće dužine zakačiš za ivicu i hvataš vazduh.

U videu smo položaj tela izmerili sa snimka, linijom od glave do stopala. Sa glavom stalno iznad vode telo je nagnuto 28 stepeni. Kad glava posle udaha ode u vodu između ruku, nagib padne na 3 stepena, telo je skoro vodoravno i tek tada kliziš.

Zašto većina pliva prsno sa glavom iznad vode

• Voda u očima i nosu. Bez naočara je neprijatno spustiti lice u vodu, pa glava sama ostaje gore.
• Niko nas nije naučio da izdahnemo u vodu. Ako ne znaš da izdahneš dok je lice dole, svaki put kad ga spustiš osećaš da ti ponestaje vazduha.
• Tako smo naučili na moru. Na moru plivaš kratko, do bove i nazad, i tu taj stil ne smeta. Na bazenu se plivaju dužine jedna za drugom i tu se odmah vidi razlika.
• Osećaj sigurnosti. Kad vidiš gde si i stalno imaš vazduh, lakše ti je. Ali upravo taj položaj troši najviše snage.

Šta se dešava sa telom kad je glava stalno gore

Telo u vodi se ponaša kao klackalica. Najviše pluta deo oko grudi, jer su pluća puna vazduha, a kukovi i noge su teži i tonu. Kad glavu držiš iznad vode, vrat je zabačen, grudi se podignu, a kukovi i noge se spuste. Isti princip važi i u kraulu, o tome pišemo u tekstu Položaj glave u kraulu.

Koso telo gura vodu ispred sebe celom površinom, od grudi do butina. Uz to, glava iznad vode više ne pluta, pa ruke u svakom zaveslaju pritiskaju vodu nadole da bi je držale gore. Zato zaveslaj više diže telo nego što ga gura napred. I noge rade lošije, jer udarac ide koso nadole umesto nazad.

Zašto se u prsnom brzo umoriš

Prsno ima jednu fazu koju drugi stilovi nemaju u tom obliku, klizanje. Posle udarca nogama telo je ispruženo, ruke napred, glava između ruku, i kratko kliziš bez ikakvog rada. To je mali odmor u svakom zaveslaju.

Sa glavom iznad vode klizanja nema. Telo koso koči čim prestaneš da radiš, pa svaki zaveslaj kreće skoro iz mesta. Plivaš isto rastojanje sa više zaveslaja, svaki zaveslaj je teži, i snaga se potroši za par dužina. Kako da plivaš duže sa istom energijom, pročitaj u tekstu Kako da plivaš duže bez umaranja.

Mnogi posle ovakvog plivanja osete i vrat i donji deo leđa, jer su celu dužinu bili zabačeni. Ako plivaš zbog leđa, ovo je dodatni razlog da glavu naučiš da spustiš.

Kako izgleda pravilan ciklus prsnog

Ciklus prsnog ima četiri faze koje idu ovim redom. Treneri ga često sažmu u četiri reči, povuci, udahni, udari, klizi.

1. Zaveslaj. Iz ispruženog položaja dlanovi se razmaknu malo šire od ramena i povuku vodu ka sebi. Laktovi ostaju visoko, a šake ne idu iza ramena.
2. Udah. Dok ruke idu ka grudima, ramena i glava se prirodno podignu. Tada udahneš, kratko, sa pogledom na vodu ispred sebe i bradom blizu površine. Ne treba da izvlačiš glavu visoko.
3. Noge. Dok se ruke pružaju napred, pete idu ka zadnjici, stopala se okreću napolje i noge udaraju nazad, pa se spoje. Glava se u tom trenutku već vratila u vodu između ruku. Više o udarcu nogu u prsnom imaš u tekstu Rad nogu u plivanju.
4. Klizanje. Ruke su ispružene, glava je između njih, lice u vodi, a telo ravno, tik ispod površine. Dok kliziš izdišeš u vodu. Kad osetiš da usporavaš, kreće sledeći zaveslaj.

Najčešća greška kod početnika je da se faze preklope, pa ruke i noge rade u isto vreme i nema klizanja. Kad je redosled dobar, prsno postaje najmirniji stil u bazenu.

Kako da dišeš u prsnom

Disanje u prsnom je jednostavnije nego u kraulu, jer se udiše napred i ne okrećeš glavu u stranu. Ključ je izdah.

• Izdah ide u vodu, dok kliziš sa licem dole. Polako, kroz nos i usta, kao da praviš mehuriće.
• Udah je kratak, na kraju zaveslaja, kad se ramena prirodno podignu. Pošto si već izdahnuo, ostaje ti samo da udahneš.
• Ne zadržavaj vazduh. Ako ga držiš dok je lice u vodi, na udahu moraš i da izdahneš i da udahneš, nemaš vremena i glava ostaje gore predugo.
• Naočare mnogo pomažu. Kad ti voda ne smeta u očima, mnogo lakše spustiš lice i opustiš vrat.

Kako da proveriš sebe

• Lice ti se ni u jednom trenutku ne pokvasi.
• Posle plivanja te bole vrat ili donji deo leđa.
• Posle dve ili tri dužine moraš da staneš, iako se ne osećaš kao da si radio jako.
• Ne osećaš da posle udarca nogama kliziš, nego odmah kreće sledeći zaveslaj.

Ako se prepoznaješ u dve stavke ili više, glava ti je verovatno stalno gore. Najlakše ćeš videti šta radiš ako te neko snimi telefonom sa strane bazena. Na snimku se odmah vidi da li su kukovi blizu površine ili duboko ispod nje.

Vežbe za prsno sa glavom u vodi

1. Izdah u vodu uz ivicu

Stani u vodu do grudi, drži se za ivicu, udahni i spusti lice u vodu. Polako izdiši kroz nos i usta dok ne izbaciš skoro sav vazduh, pa podigni glavu i udahni. Ponovi deset puta. Ovo deluje previše jednostavno, ali bez toga se glava neće spustiti u plivanju.

2. Klizanje posle odraza

Ispruži ruke iznad glave, jednu šaku stavi preko druge, a glavu drži između ruku. Odrazi se od zida i kliži sa licem u vodi dok ne staneš. To je položaj u koji se vraćaš posle svakog zaveslaja u prsnom.

3. Noge prsno sa daskom

Drži dasku ispred sebe ispruženim rukama, lice je u vodi. Uradi udarac nogama, kliži i izdahni u vodu, pa podigni glavu i udahni pre sledećeg udarca. Daska drži prednji deo tela, pa možeš da misliš samo na glavu i disanje.

4. Jedan zaveslaj, dva udarca nogu

Uradi jedan pun ciklus prsnog, pa još jedan udarac nogu dok su ruke ispružene napred i glava između njih. Ta druga pauza te tera da ostaneš u klizanju i da osetiš kako telo leži ravno.

5. Brojanje u klizanju

Posle svakog udarca nogu u sebi izbroj do dva pre nego što kreneš sa rukama. Ako ti je teško da izbrojiš, verovatno žuriš i preskačeš klizanje.

Česte greške kad spustiš glavu

• Preduboko posle udaha. Glava treba da se vrati u vodu, a ne da roni. Ako posle svakog udaha odeš duboko pod vodu, plivaš talasima i opet trošiš snagu.
• Predugo klizanje. Klizanje traje dok osećaš da te nosi. Ako čekaš da potpuno staneš, sledeći zaveslaj opet kreće iz mesta.
• Ruke iza ramena. Kad šake povučeš do kukova, kao u kraulu, ruke se teško vraćaju napred i telo se zaustavi.
• Ukočen vrat. Glava u vodi treba da bude opuštena, u produžetku kičme. Ne gledaš sebi u stomak, samo prestaneš da gledaš napred.

Da li je ikad u redu plivati sa glavom gore

Jeste. Kad se na moru kupaš sa društvom, kad plivaš kratko do obale ili hoćeš da vidiš gde ideš na otvorenoj vodi, prsno sa glavom gore je sasvim normalno. Takvo plivanje se uči i spasiocima, jer stalno vide okolinu. Ali ako hoćeš da preplivaš više dužina, da se ne umoriš posle prve dve i da plivanje bude trening, glava posle svakog udaha ide u vodu.

Česta pitanja