Položaj glave u kraulu: zašto ti tonu noge

Kad plivač podigne glavu da gleda napred, kukovi i noge padaju. Telo više nije vodoravno, nego koso, i svaki zaveslaj gura više vode. Dobra vest je da se ova greška ispravlja među prvima, a razliku često osetiš već na sledećoj dužini.

Zašto glava utiče na noge

Zamisli telo u vodi kao klackalicu. Najviše pluta deo oko grudi, jer je u plućima vazduh, a noge su teže i same od sebe tonu. Glava je na jednom kraju klackalice, noge na drugom.

Kad podigneš glavu i pogledaš ka kraju bazena, vrat se savije unazad, grudi se podignu, a kukovi i noge se spuste, isto kao kad jedan kraj klackalice ode gore. Uz to, glava iznad vode više ne pluta, pa ruke počnu da pritiskaju vodu nadole da bi je držale gore, umesto da vodu guraju nazad. Zato noge tonu, iako ih ne radiš ništa lošije nego pre.

Šta se dešava kad noge potonu

Kad su noge niže od ramena, telo u vodi stoji koso, kao da se penješ uzbrdo. Grudi, stomak i butine guraju vodu ispred sebe i otpor naglo raste. Da ne bi potonuo, počinješ jače da radiš nogama. To je ono što trener kaže u videu, jačim radom nogu pokušavaš da nadoknadiš loš položaj tela.

Noge su najveći mišići u telu i troše mnogo kiseonika, a u kraulu daju mali deo pogona. Kad rade punom snagom samo da te drže na površini, umoriš se posle dve-tri dužine, a ne ideš ništa brže. Kako se pliva duže sa istom energijom, pročitaj u tekstu Kako da plivaš duže bez umaranja.

Kako izgleda pravilan položaj glave

• Vrat je opušten, a glava je u produžetku kičme. Zamisli pravu liniju od temena do repne kosti.
• Pogled je ka dnu, malo ispred sebe, a ne ka kraju bazena. Linija na dnu bazena je dobar orijentir.
• Površina vode je otprilike na temenu, a uši su u vodi. Ako ti voda stalno udara u čelo i oči, glava je verovatno previsoko.
• Brada nije zalepljena za grudi. Ne treba da gledaš sebi u stomak, samo da prestaneš da gledaš napred.

Kad je glava na mestu, kukovi se sami penju bliže površini i telo leži skoro vodoravno. Ruke onda mogu da vuku vodu nazad, a noge da rade mirnije.

A kako onda da dišem?

Najveći strah kad spustiš glavu je da nećeš stići da udahneš. Zato mnogi podižu glavu napred za vazduh i odmah pokvare položaj tela. Pravilan udah ide u stranu.

1. Dok je lice u vodi, polako izdiši kroz nos i usta. Ako zadržiš vazduh, na udahu nemaš vremena i da izdahneš i da udahneš.
2. Kad ruka sa strane na koju dišeš krene unazad, okreni glavu u stranu zajedno sa telom. Ne podiži je napred.
3. Jedno oko i usta su iznad vode, a drugo oko ostaje u vodi. Pored glave se pravi malo udubljenje u vodi i baš tu udahneš.
4. Vrati lice u vodu dok ta ruka ide napred, i nastavi da izdišeš.

Česta greška je da pri udahu gledaš ka plafonu ili da celu glavu izvučeš iz vode. Udah je kratak i nizak, kao da ti je obraz naslonjen na vodu. Sve o udahu, sa vežbama, pročitaj u tekstu Disanje u kraulu.

Kako da proveriš sebe

• Osećaš da ti noge tonu ili se vuku, iako ih radiš jako.
• Dok plivaš, vidiš kraj bazena ili ljude u susednoj stazi.
• Posle par dužina bole te vrat i ramena.
• Kraul te umori posle dve dužine, a prsno možeš mnogo duže.

Ako se prepoznaješ u bar dve stavke, glava je verovatno previsoko. Najbrže ćeš videti šta radiš ako te neko snimi telefonom sa strane bazena. Na snimku se odmah vidi da li su kukovi na površini ili ispod nje.

Vežbe za pravilan položaj glave

1. Plutanje na stomaku

U vodi u kojoj stojiš udahni, spusti lice u vodu i raširi ruke i noge kao zvezda. Gledaj u dno i opusti vrat. Posle par sekundi osetićeš da se noge same podižu. Onda probaj da podigneš glavu i pogledaš napred. Noge će početi da tonu. Ta razlika je suština celog ovog teksta.

2. Klizanje posle odraza od zida

Ispruži ruke iznad glave, jednu šaku stavi preko druge, a glavu drži između ruku tako da ti nadlaktice pokrivaju uši. Odrazi se od zida i kliži bez zaveslaja, pa zapamti dokle si stigao. Zatim isto uradi sa podignutom glavom i uporedi. Sa glavom dole kliziš primetno dalje.

3. Rad nogu na boku

Lezi na bok, donja ruka je ispružena napred, a gornja uz telo. Glava je naslonjena na ispruženu ruku, a pogled ka dnu. Radi noge kraula, a kad ti treba vazduh, okreni lice ka plafonu, udahni i vrati ga u vodu. Ova vežba uči da glava ostaje mirna i da se za udah okreće, a ne podiže.

4. Kraul jednom rukom sa daskom

Drži dasku obema rukama ispred sebe. Jednom rukom uradi zaveslaj dok druga ostaje na dasci, pa zamenite. Dišeš na stranu ruke koja vuče. Daska drži prednji deo tela, pa možeš da misliš samo na to da glava ostane dole i da se za udah okrene u stranu.

Česte greške kad ispravljaš glavu

• Glava previše duboko. Ako bradu zalepiš za grudi, telo počne da roni nadole. Cilj je opušten, neutralan vrat, a ne glava u stomaku.
• Ukočen vrat. Ako naprežeš vrat da držiš glavu dole, umorićeš se isto kao pre. Voda nosi glavu, vrat samo treba da popusti.
• Okretanje samo glave. Za udah se okreće i telo, iz ramena i kukova. Ako okrećeš samo vrat, glava se podigne i noge opet padnu.
• Plivanje bez naočara. Bez naočara ljudi nesvesno podižu glavu da bi videli gde idu. Sa naočarima mnogo lakše opušteno gledaš u dno.

Kada je u redu da gledaš napred

Pred zid, kad treba da proceniš okret ili dodir, smeš kratko da pogledaš napred. Na otvorenoj vodi plivači takođe povremeno podignu samo oči iznad površine da provere pravac. U oba slučaja to traje delić sekunde i glava se odmah vraća dole. Problem je samo kad je pogled napred stalan, kroz ceo zaveslaj i celu dužinu.

Česta pitanja