Kako da plivaš duže, a da se ne umoriš posle dve dužine

U videu su dva pokušaja iste dužine. U prvom je mnogo kratkih, brzih zaveslaja, a malo kretanja napred. U drugom su zaveslaji kontrolisani i svaki nosi dalje. Isti plivač, ista snaga, a potpuno drugačiji utrošak energije.

Zašto se umaraš brže od drugih

Kod većine rekreativaca problem nije kondicija, nego to kuda odlazi energija. Najčešći razlozi su ovi.

1. Kratki, brzi zaveslaji. Ruka uđe u vodu i odmah izađe, a da stvarno nije povukla vodu nazad. Mnogo pokreta, malo puta.
2. Telo nije vodoravno. Glava je gore, noge dole, pa guraš vodu celim telom. Detaljno u tekstu Položaj glave u kraulu.
3. Zadržavanje daha. Ako ne izdišeš u vodu, na udahu moraš i da izdahneš i da udahneš za pola sekunde. To ne stigneš, pa ti posle dve dužine fali vazduha.
4. Prejak rad nogu. Noge su veliki mišići i troše mnogo kiseonika. Ako rade punom snagom samo da te drže na površini, brzo ostaješ bez snage. Kako noge rade pravilno, piše u tekstu Rad nogu u plivanju.
5. Prebrz početak. Prvu dužinu plivaš kao trku, a ostatak treninga se samo vučeš.

Efikasno plivanje nije isto što i brzo plivanje

To je najvažnija rečenica iz videa. Cilj nije da praviš što manje zaveslaja po svaku cenu. Ako posle svakog zaveslaja predugo kliziš, gubiš brzinu i moraš ponovo da je stvaraš, a i to košta snage. Kako trener kaže, suština je da pronađeš dobar odnos između brzine, tehnike i utrošene energije. To je tempo koji možeš da održiš deset minuta, a ne samo jednu dužinu.

Izbroj zaveslaje po dužini

Najjednostavniji način da pratiš efikasnost je brojanje. Prepliveš jednu dužinu mirnim tempom i brojiš svaki ulazak ruke u vodu. To je tvoj početni broj.

Zatim probaj da istu dužinu prepliveš sa jednim ili dva zaveslaja manje, a da napor ostane isti. Ne tako što ćeš dugo klizati, nego tako što će svaki zaveslaj da povuče više vode. Plivači koriste i igru u kojoj saberu broj zaveslaja i sekunde za jednu dužinu. Kad zbir počne da pada, plivaš efikasnije.

Šta čini dug zaveslaj

• Ulaz ispred ramena. Ruka ulazi u vodu ispred ramena, a ne preko sredine glave, i ispruži se napred.
• Hvatanje vode. Pre nego što povučeš, šaka i podlaktica se okrenu ka nazad, a lakat ostaje visoko. Tako vučeš vodu velikom površinom, kao veslom.
• Guranje do kuka. Vodu guraš nazad, a ne nadole, sve do kuka, i tek onda ruka izlazi.
• Rotacija tela. Telo se sa svakim zaveslajem okreće iz kukova i ramena. Rotacija produžava zaveslaj i olakšava udah.

Svaki deo zaveslaja, i zašto ruka koja pritiska vodu nadole ne nosi napred, opisan je u tekstu Zaveslaj u kraulu.

Disanje koje te ne guši

Dok je lice u vodi, stalno i polako izdiši kroz nos i usta. Kad se okreneš za udah, pluća su već prazna i ostaje samo kratak udah. Ako ti je teško da dišeš na svaki treći zaveslaj, diši na svaki drugi. Bolje je da dišeš češće i mirno nego ređe i da ti fali vazduha.

Dobra vežba je izdah u vodu iz stajanja. Stojiš u vodi, udahneš, spustiš lice i izdišeš dok ne ostaneš bez vazduha, pa ustaneš i udahneš. Deset ponavljanja pre plivanja i izdah u vodu postaje navika. Više vežbi za udah na stranu ima u tekstu Disanje u kraulu.

Tempo: počni sporije nego što misliš

Prve dužine treba da budu toliko lagane da ti se čini da je presporo. Ako posle 25 m moraš da staneš, plivaš prebrzo za svoj nivo. Mnogo više ćeš preplivati u kratkim deonicama sa pauzom nego u jednom dugom pokušaju do iznemoglosti.

Primer treninga od oko 40 minuta, za nekoga ko pliva nekoliko dužina sa pauzama:

1. Zagrevanje. 4 x 25 m lagano, bilo kojim stilom, sa pauzom koliko ti treba.
2. Tehnika. 4 x 25 m klizanje posle odraza i rad nogu na boku.
3. Glavni deo. 8 x 25 m kraul mirnim tempom, sa 20-30 sekundi pauze. Na svakoj dužini broji zaveslaje.
4. Opuštanje. 2 x 25 m leđno ili prsno, sasvim lagano.

Kad 25 m postane lako, pređi na 50 m sa istom pauzom. Tako dužina raste, a tehnika se ne raspada od umora.

Česta pitanja