Disanje u kraulu: zašto ti posle dve dužine fali vazduha

Ako kraul možeš da plivaš dužinu ili dve, a onda moraš da staneš i hvataš vazduh, skoro sigurno nije u pitanju kondicija. Isti ljudi prsno plivaju mnogo duže. Razlika je u disanju. U prsnom podigneš glavu napred i udahneš, i to je prirodno. U kraulu ta ista navika pravi problem.

U videu je prvo disanje kakvo viđamo kod skoro svakog ko je kraul naučio sam, a onda isti udah urađen pravilno.

Zašto posle dve dužine nemaš vazduha

Kad glava za udah ide gore i napred, dešavaju se tri stvari odjednom.

1. Noge padaju. Telo u vodi radi kao klackalica. Kad se glava digne, kukovi i noge odu ka dnu, telo stoji koso u vodi i gura mnogo više vode ispred sebe. Svaka dužina tako košta više snage. Više o tome u tekstu Položaj glave u kraulu.
2. Udah je prekratak. Glava iznad vode ne može dugo da se drži, pa udah traje delić sekunde i često ide uz malo vode.
3. Vazduh ostaje u plućima. Ko zadržava dah dok je lice u vodi, na udahu mora prvo da izbaci stari vazduh, pa tek onda da uzme novi. Za oba nema vremena, pa se pluća pune sve manje.

Treća stvar se najmanje vidi, a najviše utiče. Osećaj gušenja ne pravi toliko manjak kiseonika, koliko ugljen-dioksid koji se nakupi kad ne izdišeš. Zato je izdah pola posla.

Kako izgleda pravilan udah

1. Izdah dok je lice u vodi. Polako i ravnomerno izdiši kroz nos, usta ili oba. Mehurići idu sve vreme dok je lice dole, a ne odjednom pred udah.
2. Telo se okreće, a glava ide sa njim. Kad ruka sa strane na koju dišeš krene unazad, telo se okrene na bok, a glava se okrene zajedno sa njim. Glava ostaje uz rame i ne odvaja se od njega.
3. Jedno oko ostaje u vodi. Usta su tik iznad površine, sa strane. Dok plivaš, pored glave se pravi malo udubljenje u vodi, i baš tu udahneš.
4. Samo udahneš. Pošto si izdahnuo u vodi, na udahu ti ostaje samo da uzmeš vazduh, kratko i duboko, kroz usta.
5. Lice se vraća u vodu dok ruka ide napred, i izdah kreće ispočetka.

Rečenica iz videa to kaže najkraće. Za udah se ne diže glava, okreće se telo.

Kada tačno da udahneš

Udah je vezan za ruku sa strane na koju dišeš. Kad ta ruka krene da gura vodu nazad, telo počinje da se okreće i lice izlazi na stranu. Udahneš dok ruka izlazi iz vode, a lice vratiš dok ruka ide napred kroz vazduh. Ako zakasniš, ruka uđe u vodu dok je glava još okrenuta i telo izgubi ravnotežu.

Druga ruka je za to vreme ispružena napred i drži pravac. Česta greška je da ona dok udišeš pritisne vodu nadole, da bi te podigla. Tako glava ode gore, a noge dole, isto kao kod podizanja glave.

Na koliko zaveslaja da dišeš

• Na svaka dva zaveslaja dišeš uvek na istu stranu. Za početak je najlakše, jer vazduha ima dovoljno.
• Na svaka tri zaveslaja dišeš naizmenično levo i desno. Telo se ravnomernije okreće na obe strane i zaveslaj ostaje simetričan.
• Za početak izaberi stranu na koju ti je lakše. Kad udah na jednu stranu postane prirodan, uči i drugu.

Nijedan način nije jedini ispravan. Ako ti na tri zaveslaja fali vazduha, diši na dva. Bolje je da dišeš češće i mirno nego ređe i grčevito. Kako se pliva duže sa istom energijom, pročitaj u tekstu Kako da plivaš duže bez umaranja.

Kako da proveriš sebe

• Pri udahu vidiš kraj bazena ili plafon, a ne bočni zid ili susednu stazu.
• Na udahu ti voda ulazi u usta.
• Posle udaha osetiš da ti noge potonu.
• Kad izađeš licem iz vode, prvo izbaciš vazduh, pa tek onda udahneš.
• Prsno možeš da plivaš mnogo duže od kraula.

Ako se prepoznaješ u dve stavke ili više, problem je u disanju. Najbrže ćeš to proveriti snimkom telefonom sa ivice bazena, jer se na njemu odmah vidi da li se glava odvaja od ramena.

Vežbe za disanje u kraulu

1. Mehurići uz ivicu

Uđi u vodu do grudi i uhvati se za ivicu. Udahni na usta, spusti lice u vodu i polako izdiši dok ne izbaciš skoro sav vazduh, pa podigni glavu i udahni. Ponovi deset puta zaredom, bez žurbe. Cilj je da izdah u vodu postane ritam, a ne zadržavanje daha.

2. Okret glave uz ivicu

Isti položaj, ali se nagneš napred tako da ti je lice u vodi. Izdiši u vodu, pa okreni glavu na stranu, sa uvom uz rame i donjim uvom u vodi, i udahni, pa vrati lice dole. Glava se okreće, ne diže.

3. Noge na boku sa udahom

Lezi na bok, donja ruka je ispružena napred, a gornja uz telo, i radi noge kraula. Lice je u vodi, a za udah okreneš glavu tek toliko da usta izađu iz vode, pa je vratiš. Pošto je telo već na boku, za udah je dovoljan mali okret glave. Ova vežba uči položaj tela u kom udah postaje lak.

4. Kratke deonice sa jednom mišlju

Plivaj kraul po 25 metara, sa udahom na svaka dva zaveslaja, i misli samo na jedno, da mehurići idu sve vreme dok je lice u vodi. Ako na udahu prvo izbacuješ vazduh, izdah u vodi nije bio dovoljan. Između dužina odmori dok se dah potpuno ne smiri.

Česte greške kad učiš da dišeš

• Zadržavanje daha. Najčešća greška. Izdah ide u vodu, sve vreme dok je lice dole.
• Glava se diže napred, kao u prsnom. U kraulu udah ide na stranu.
• Preveliki okret. Glava se okrene toliko da gledaš u plafon, telo ode na leđa i izgubi pravac.
• Prednja ruka pada. Dok udišeš, ispružena ruka pritiska vodu nadole da bi te držala gore. Ona treba da ostane napred.
• Žurba. Mnogi ubrzaju zaveslaje kad im fali vazduha, pa se umore još brže. Mirniji tempo daje više vremena za udah.

Česta pitanja