Zaveslaj u kraulu: zašto mašeš rukama, a ne ideš napred

U kraulu ruke daju najveći deo pogona. Zato je zbunjujuće kad radiš rukama iz sve snage, a dužina traje večno. Razlog je skoro uvek isti. Ruka radi mnogo, ali veći deo tog rada gura vodu na pogrešnu stranu.

U videu je greška prikazana na modelu, a pravilan zaveslaj na snimcima ispod vode, sa strane i spreda.

Zašto mašeš rukama, a ne ideš napred

Telo ide na suprotnu stranu od one na koju guraš vodu. Ako ruka gura vodu nazad, ideš napred. Ako je gura nadole, telo se samo podigne.

Kod najčešće greške ruka uđe u vodu i odmah, ispružena kao veslo, pritisne nadole. Taj deo zaveslaja te podiže, a ne nosi napred. Ruka onda prolazi ispod tela, ali izađe iz vode već kod struka, pa je preskočeno guranje na kraju, deo u kom ruka još gura vodu nazad. Ostaje kratak zaveslaj koji se većinom potroši na podizanje.

Zato mnogi zaključe da im treba više snage ili brži zaveslaji. Brži zaveslaji sa istom greškom samo brže umaraju.

Četiri dela pravilnog zaveslaja

1. Ulaz. Ruka ulazi u vodu ispred ramena, prvo prsti, pa šaka i podlaktica. Ne ispred sredine glave i ne široko u stranu. Posle ulaza se ispruži napred, malo ispod površine.
2. Hvat. Prsti se usmere ka dnu, a dlan se okrene unazad, dok lakat ostaje gore, bliže površini od šake. Tako šaka i podlaktica zajedno postanu jedno veliko veslo okrenuto unazad.
3. Povlačenje. Ruka sa savijenim laktom prolazi ispod grudi i stomaka i vuče vodu nazad. Lakat je i dalje viši od šake.
4. Guranje. Šaka gura vodu nazad sve dok palac skoro ne dodirne butinu. Tek tada ruka izlazi iz vode, prvo lakat, i opušteno ide napred.

Najvažniji deo je hvat. Ako lakat padne pre šake, podlaktica se okrene ka dnu i ponovo pritiska vodu nadole, kao kod greške.

Šta znači visok lakat

Visok lakat je izraz koji treneri koriste za položaj ruke u hvatu. Ne znači da lakat treba da bude iznad vode, nego da u vodi, dok vučeš, ostaje viši od šake. Ruka se savije u laktu, otprilike pod pravim uglom na sredini zaveslaja, a šaka i podlaktica gledaju unazad.

Zamisli da ispred sebe u vodi imaš bure i da se rukom prebacuješ preko njega. Ne pritiskaš bure nadole, nego se preko njega vučeš napred. To je osećaj koji se traži.

Kako da proveriš sebe

• Imaš mnogo zaveslaja po dužini, a dužina traje dugo.
• Ruka ti izlazi iz vode kod struka ili stomaka, a ne kod butine.
• Na početku zaveslaja osećaš da ti se ramena i glava podižu iz vode.

Najjednostavniji test je brojanje. Izbroj zaveslaje na jednoj dužini, pa sledeću dužinu probaj da prepliviš sa manje zaveslaja, uz isti napor. Kad zaveslaj počne da gura vodu nazad, broj zaveslaja pada sam od sebe.

Vežbe za zaveslaj u kraulu

1. Kraul sa stisnutim pesnicama

Plivaj kraul sa šakama stisnutim u pesnicu. Bez dlana nemaš čime da guraš, pa moraš da koristiš podlakticu, a to te nauči da lakat držiš gore. Kad posle par dužina otvoriš šake, osetićeš koliko vode odjednom držiš.

2. Kraul jednom rukom

Jedna ruka je ispružena napred, a druga radi ceo zaveslaj, od ulaza do butine. Možeš i sa daskom u ispruženoj ruci. Ovako možeš da paziš na svaki deo zaveslaja, a najviše na to da ruka izađe tek kod butine.

3. Veslanje ispred glave

Lezi na stomak sa rukama ispruženim napred i licem u vodi, uz lagane noge. Šakama i podlakticama praviš male pokrete unutra i napolje, kao da mažeš puter, a laktovi ostaju gore. Ova vežba razvija osećaj da šakom i podlakticom držiš vodu.

4. Dužina sa manje zaveslaja

Isto kao u testu sa brojanjem. Plivaj dužine sa ciljem da imaš jedan do dva zaveslaja manje, a da se ne umoriš više. Bolja je dužina sa dobrim zaveslajima nego brza dužina sa lošim.

Česte greške

• Ulaz preko sredine. Ruka uđe ispred sredine glave ili čak pređe na drugu stranu, pa telo krene da vijuga levo i desno.
• Pritisak nadole odmah posle ulaza. Ruka posle ulaza treba da se ispruži napred, pa tek onda da uhvati vodu.
• Pad lakta. Lakat se spusti ispod šake i ruka ponovo gura nadole.
• Izlaz kod struka. Gubiš guranje, poslednji deo zaveslaja koji te nosi napred.
• Prednja ruka pada dok udišeš. Više o tome u tekstu Disanje u kraulu.

Česta pitanja