Rad nogu u plivanju: kraul, leđno, delfin i prsno

Kad ljudi pomisle na rad nogu, misle na snagu. A noge u plivanju najčešće greše u obliku pokreta, ne u snazi. Pogrešan pokret izveden jako samo brže umara. U nastavku su sve četiri tehnike, istim redom kao u videu.

Koliko su noge važne u kojoj tehnici

• Kraul i leđno. Noge najviše drže telo vodoravno i daju ritam. Kod rekreativnog plivača pogon dolazi uglavnom od ruku.
• Delfin. Noge i telo rade jedan talas, i bez njega delfin ne ide.
• Prsno. Rad nogu daje veliki deo pogona, pa je ovde tehnika nogu važnija nego u bilo kom drugom stilu.

Kraul: pokret kreće iz kuka

Cela noga radi kao bič. Pokret počinje u kuku, butina povlači ostatak noge, a koleno se savija samo malo, koliko ga voda savije. Stopalo je opušteno i ispruženo, prsti gledaju unazad, a palčevi se skoro dodiruju kad noge prolaze jedna pored druge. Raspon pokreta je mali, otprilike koliko je telo debelo, a pete tek povremeno probiju površinu.

Tri greške zbog kojih se noge prve umore

Ako ti se u kraulu prve umore noge, problem najčešće nije kondicija, nego oblik pokreta. U video analizi su tri najčešće greške, snimljene ispod vode, a ugao kolena i stopala izmeren je na samom snimku.

1. Kolena kao bicikl. Koleno se savije jako, na snimku oko 60 stepeni, pa potkolenica ide napred kroz vodu i koči.
2. Noge ukočene kao daske. Druga krajnost. Koleno se skoro ne savija, na snimku oko 175 stepeni, pa noga nema zamah biča i udarac samo troši snagu.
3. Stopala savijena ka sebi, kao kad stojiš, na snimku oko 85 stepeni. Takvo stopalo radi kao sidro, pa sa daskom stojiš u mestu iako radiš punom snagom.

Sve tri greške završe isto. Noge koče, umesto da drže telo gore.

Pravilan udarac je negde između bicikla i daske. Kreće iz kuka, koleno se savije samo malo (na snimku oko 155 stepeni), a stopalo je ispruženo i opušteno (oko 150 stepeni, naspram 85 kod greške). Udarci su kratki i brzi, tik ispod površine. Ruke te vuku napred, a noge drže telo ravno.

Vežbe za kraul noge

• Noge sa daskom, u kratkim deonicama od 25 m. Lice može da bude u vodi uz izdah, da položaj bude isti kao u kraulu.
• Noge na leđima, sa rukama uz telo. Ako ti kolena izlaze iz vode, pokret ide iz kolena.
• Noge sa kratkim perajima. Peraja pomažu da osetiš opušteno, ispruženo stopalo i pokret iz kuka. Koriste se kao pomoć, ne stalno.

Leđno: glavni udarac ide nagore

U leđnom noge rade isti pokret kao u kraulu, samo okrenut. Glavni udarac ide nagore, ka površini, pa se kod dobrog rada nogu ispred prstiju vidi kako voda blago ključa. Kolena ostaju ispod površine i ne izlaze napolje.

Najčešća greška je „sedenje“. Kukovi padnu, telo se savije u struku kao u fotelji, a kolena izlaze iz vode da bi noge uopšte nešto uradile. Rešenje je da stomak i kukove guraš ka plafonu, a glavu držiš mirno, sa pogledom gore, a ne ka nogama. Kako izgleda ceo leđni stil, sa disanjem i rukama, pročitaj u tekstu Leđno plivanje.

Vežbe za leđno noge

• Leđno samo noge, sa rukama uz telo. Gledaj u plafon i proveri da li ti kolena probijaju površinu.
• Leđno noge sa jednom rukom iznad glave. Ispružena ruka produžava telo i pomaže da kukovi ostanu gore. Menjaj ruke svakih 25 m.

Delfin: noge zajedno, talas iz kukova

U delfinu su noge stalno spojene i rade kao jedno peraje. Pokret ne počinje u kolenima, nego u telu. Grudi i kukovi se naizmenično blago spuštaju i podižu, a talas putuje do stopala, koja ga završavaju kao kraj biča. Na jedan zaveslaj rukama idu dva udarca nogama.

Kad udarac ide samo iz kolena, noge se savijaju i šutiraju, a telo stoji ukočeno. Izgleda kao delfin, ali ne nosi napred. Druga greška je preveliki talas, kad se telo previše savija i plivač ide gore-dole umesto napred.

Vežbe za delfin noge

• Delfin noge na leđima, sa rukama uz telo ili iznad glave. Vidiš kolena i lako ih kontrolišeš.
• Delfin noge na boku, sa donjom rukom ispruženom napred. Talas se oseti kroz celo telo.
• Podvodni delfin posle odraza, par udaraca pre izrona. Plivači ga koriste posle svakog okreta, a koristan je i za ronjenje na prijemnom za DIF.

Prsno: pete ka zadnjici, stopala na sebe

Prsno je jedini stil u kom stopalo mora da bude savijeno ka sebi. Pete se privlače ka zadnjici, stopala se savijaju ka potkolenici i okreću napolje, a onda noge u polukrugu potiskuju vodu nazad unutrašnjom stranom stopala i potkolenice. Na kraju se noge spoje i ispruže, i nekoliko trenutaka kliziš.

Zašto u prsnom stojiš u mestu

U prsnom je sa stopalima obrnuto nego u kraulu, i tu se najčešće greši. Kolena se podvuku pod stomak, a stopala ostanu ispružena kao u kraulu. Noge onda samo seku vodu i nemaju čime da je gurnu, pa stojiš u mestu koliko god da se trudiš.

Pravilan pokret ide ovako. Pete idu ka zadnjici, a kolena ostaju u širini kukova. Stopala se savijaju ka sebi i okreću u stranu, pa unutrašnjom stranom stopala guraš vodu nazad dok se noge ne spoje. Na snimku je stopalo u trenutku hvata savijeno na oko 80 stepeni u odnosu na potkolenicu, dok kod greške ostaje skoro ispruženo. Posle udarca kratko kliziš.

Druga krajnost su kolena preširoko. Treba da budu otprilike u širini kukova, a stopala malo šire od kolena. Kad su kolena preširoko, butine guraju vodu kao zid i usporavaju te.

Česta je i nesimetrija, kad jedna noga radi prsno, a druga više liči na makaze. Na takmičenju je to greška zbog koje se diskvalifikuje, a rekreativno samo smanjuje potisak.

Vežbe za prsno noge

• Prsno noge sa daskom, sa brojanjem. Posle svakog udarca izbroj do dva dok kliziš.
• Prsno noge na leđima, sa rukama uz telo. Kolena ostaju u vodi, a ti vidiš da li su preširoko.
• Uz ivicu bazena. Drži se za ivicu i polako izvodi pokret, pa proveri da li su stopala savijena i okrenuta napolje.

Kako da znaš šta radiš pogrešno

Najjednostavniji test je daska. Ako sa daskom stojiš u mestu ili ideš unazad, pokret nije dobar, koliko god da se trudiš. Drugi test je snimak telefonom sa strane ili ispod vode. Na snimku se vidi ono što iznutra ne osećaš, kolena koja izlaze, stopala savijena kao kad stojiš ili noge koje vise ispod tela umesto da su iza njega.

Ako se brzo umaraš, pogledaj i položaj glave. Previsoka glava spušta noge, pa one rade jače nego što treba. O tome pišemo u tekstu Položaj glave u kraulu.

Česta pitanja