Leđno je za mnoge odrasle najlakši stil za početak, jer je lice stalno iznad vode i ne mora odmah da se uči disanje u vodu. Ipak, kad posle plutanja krenu, većina naleti na ista dva problema. Kolena izlaze iz vode, pa se telo vuče umesto da klizi, a voda ulazi u nos, pa se staje posle par metara.
U videu je greška prikazana na modelu, a pravilan rad nogu, disanje i položaj glave na snimcima ispod vode. Ako još učiš da ležiš na vodi, prvo pročitaj tekst Plutanje na leđima.
Zašto kolena izlaze iz vode
Kad pokušaš da kreneš na leđima, prirodno je da noge radiš kao da voziš bicikl. Koleno se savija, butina ide gore i koleno izađe iz vode. Na putu nagore butina i koleno guraju vodu ispred sebe, pa svaki udarac koči umesto da gura.
Ovakav rad nogu obično ide uz sedenje u vodi. Kukovi padnu, telo se savije u struku, pa noge mogu da rade samo iz kolena. Zato položaj iz plutanja mora da ostane i kad kreneš, sa stomakom i kukovima gore.
Kako izgleda pravilan rad nogu
- Udarac kreće iz kuka. Butina povlači ostatak noge, a noga je skoro ispružena.
- Glavni udarac ide nagore, ka površini. Stopalo je ispruženo i opušteno, a prsti dođu do površine tek toliko da se voda iznad njih zapeni.
- Kolena ostaju ispod vode. Koleno se malo savije pre udarca nagore, pa se tokom udarca opruži.
- Udarci su kratki i ravnomerni, bez pauze, kao u kraulu, samo okrenuti.
Rad nogu u leđnom opisan je i u tekstu Rad nogu u plivanju, zajedno sa vežbama za ostale stilove.
Zašto voda ulazi u nos i kako to da sprečiš
Na leđima nos gleda nagore, a lice je stalno blizu površine. Kad udarci nogu i zaveslaji naprave talas, voda pređe preko lica i uđe u nos, naročito ako tada zadržavaš dah ili udišeš kroz nos. To peče, prekida ritam, i mnogi zbog toga odustanu od leđnog.
Rešenje je jednostavno. Kroz nos lagano puštaš vazduh, sasvim malo i skoro sve vreme, a udišeš kratko na usta. Dok vazduh izlazi kroz nos, voda ne može da uđe. Mnogima pomaže da tiho pevuše kroz nos sa zatvorenim ustima, jer tada vazduh sam izlazi na nos.
Pomaže i ritam. Udahni na usta dok jedna ruka prolazi iznad vode, a izdahni dok prolazi druga. Tako disanje prati zaveslaje i dah se ne zadržava.
Glava i položaj tela
- Glava je mirna, skoro kao kad plutaš. Potiljak je u vodi, uši su otprilike na površini, a pogled ide ka plafonu.
- Glava se ne diže da bi gledala noge. Čim pogledaš ka nogama, kukovi padnu i kolena izađu.
- Kukovi su gore, blizu površine, a telo je ispruženo.
- Ramena se okreću, glava ne. Telo se sa svakim zaveslajem blago okreće levo i desno, a glava ostaje u mestu, kao da ti na čelu stoji čaša vode.
Ruke u leđnom, ukratko
U videu je fokus na nogama i disanju, ali da bi krenuo, treba ti i zaveslaj.
- Ulaz. Ruka ulazi u vodu iza glave, u liniji ramena, malim prstom prva.
- Zaveslaj. Ruka se u vodi savije u laktu i gura vodu ka nogama, pored tela, sve do butine.
- Izlaz. Ruka izlazi palcem prva i ispružena ide kroz vazduh, preko ramena, nazad do ulaza.
Ruke rade naizmenično i uvek su na suprotnim stranama, kao krila vetrenjače.
Pazi na zid
Na leđima ne vidiš kraj bazena. Na mnogim bazenima iznad staza su zastavice, pet metara pre zida. Izbroj koliko ti zaveslaja treba od zastavica do zida i taj broj zapamti. Dok učiš, pred kraj dužine jednu ruku drži ispruženu iza glave, da ona prva dodirne zid.
Kako da proveriš sebe
- Dok plivaš, vidiš svoja kolena.
- Posle par metara ti voda uđe u nos.
- Osećaš da sediš u vodi, a ne da ležiš.
- Noge rade mnogo, a ideš sporo.
Vežbe za leđno
1. Noge na leđima sa daskom
Zagrli dasku na grudima i radi noge leđnog. Daska drži gornji deo tela, pa možeš da paziš samo na to da kolena ostanu u vodi, a da se voda iznad stopala samo zapeni.
2. Noge na leđima bez daske
Ruke su uz telo, glava je mirna, a kroz nos lagano izdišeš. Ovde se odmah vidi da li kukovi ostaju gore.
3. Pevušenje kroz nos
U vodi u kojoj stojiš lezi na leđa uz dasku ili uz ivicu i tiho pevuši kroz nos, sa zatvorenim ustima. Onda isto uradi dok radiš noge. Kad to postane navika, voda prestaje da ulazi u nos.
4. Leđno jednom rukom
Jedna ruka je uz telo, a druga radi zaveslaj. Pazi da glava ostane mirna i da ruka ulazi iza glave, u liniji ramena.
Česte greške
- Bicikl nogama. Kolena izlaze, a noge koče.
- Sedenje u vodi. Kukovi padnu, a telo se savije u struku.
- Zadržavanje daha, pa voda uđe u nos čim pređe preko lica.
- Glava gleda ka nogama. Brada ide na grudi, a kukovi dole.
- Ruka ulazi iza sredine glave, pa telo vijuga levo i desno.
Česta pitanja
Zašto mi voda ulazi u nos kad plivam leđno?
Zato što zadržavaš dah ili udišeš kroz nos, pa voda koja pređe preko lica uđe. Kroz nos lagano puštaj vazduh skoro sve vreme, a udiši kratko na usta.
Zašto mi kolena izlaze iz vode u leđnom?
Zato što noge rade iz kolena, kao kad voziš bicikl, a kukovi su pali. Udarac treba da krene iz kuka, sa skoro ispruženom nogom, i da ide nagore, a kolena ostaju ispod vode.
Da li je leđno lakše od kraula za početnike?
Mnogim odraslima jeste, jer je lice stalno iznad vode i ne moraju odmah da uče disanje u vodu. Zato se često uči rano, odmah posle plutanja.
Kako da znam kada je zid u leđnom?
Na mnogim bazenima iznad staza su zastavice, pet metara pre zida. Izbroj koliko ti zaveslaja treba od zastavica do zida i zapamti taj broj. Dok učiš, pred kraj dužine drži jednu ruku ispruženu iza glave.
